Három tuti tipp Katus Attilától
Amikor közeledik a jó idő és lekerülnek pluszkilókat elrejtő ruhadarabok, a legtöbben pánikszerűen rohanunk a közeli edzőterembe. Katus Attilához, a MOM Wellness személyi edzőjéhez is egyre többen fordulnak azzal a kéréssel, hogy nyárra ismét formába szeretnék hozni magukat. A világ- és Európa-bajnok sportoló szerint pillanatok alatt nem lehet csodát tenni, most azonban Kelemen Henrietta segítségével bemutat néhány olyan otthon is elvégezhető gyakorlatot, amelyek után bátrabban viselhetünk ujjatlan felsőket.
-
Oldalemelés az elfeledett vállizomért
A vállizom hátsó részére rendszerint kevesebb figyelmet fordítunk. Az alábbi négyütemű gyakorlat elvégzésével azonban ez az izomköteg is nagyobb hangsúlyt kap. Állj egyenesen, vegyél mindkét kezedbe egy-egy súlyzót, a karjaidat pedig engedd le a tested mellé. Emeld oldalirányba enyhén hajlított karjaidat úgy, hogy a tenyered hátrafelé néz. A mozgás felső fázisában fordítsd a tenyered fölfelé, majd vissza, végül engedd le a karjaidat a kiinduló helyzethez.
Ismétlésszám: 4×10/15
Súly: minden esetben olyan súlyt válassz, amellyel ezt az ismétlésszámot helyes technikával el tudod végezni. Ennél a gyakorlatnál ez 2-5 kg között mozoghat.
-
Karhajlítással a bicepszért
A gyakorlatot ülő és álló helyzetben is végezheted. Ez esetben is súlyzót használunk és fontos, hogy amennyire csak lehet rögzítve (egy helyben) maradjon a könyököd, így nem lendületből a vállizom segítségével, hanem a karhajlító izom összehúzódásával hajtod végre a mozdulatot. Engedd le a kezed a tested elé, a súlyzókat pedig tartsd kalapácsfogásban úgy, hogy a tenyered befelé nézzen. Hajlítsd be a karodat, és törekedj arra, hogy a mozdulat végén a kisujjad minél közelebb kerüljön a válladhoz. Engedd le a karod, majd végezd el a gyakorlatot a másikkal is.
Ismétlésszám: 2x4x10/15
Súly: a súly itt lehet nagyobb, mint az első gyakorlatnál, testalkattól és fittségtől függően akár 3-8 kg is.
Ez a gyakorlat a háromfejű karizom, vagy közismertebb nevén a tricepsz edzésének egyik legjobb módja. A bal lábaddal térdelj fel egy padra, a bal kezeddel pedig támaszkodj meg a pad végén. Figyelj arra, hogy a térded a csípőd, a kartámaszod pedig a vállad alatt legyen. Vegyél a jobb kezedbe egy súlyzót, emeld fel a karod hajlítva, úgy, hogy a tenyered befelé néz. A könyököd a gyakorlat végrehajtása folyamán mindvégig próbáld rögzítve tartani. Végezz karnyújtást majd karhajlítást. Végezd el a gyakorlatot mindkét karoddal. Itt is figyelj arra, hogy ne lendületből oldd meg a feladatot, hanem az izmaidat dolgoztasd.
Ismétlésszám: 2x4x10/15
Súly: az ideális súly itt az első gyakorlathoz hasonlóan 2-5 kg.
